Принцип простой:
До 12 в принципе можно есть, что хочешь, но без фанатизма, без молочного шоколада, без тортов с кремом и т.д. Если оч хочется, можно, но немного.

Обед - из списка, возможность сочетания мясо/рыба - овощи больше.

Ужин - из списка, но что-то одно, не сочетая.

Ужин - рекомендуется в 17:00, но тут зависит от того, во сколько ложишься спать.

Физические нагрузки+пилинги и т.д.