самый главный принцип шпигуешь мясо ДО обжаривания. Для сочности предварительное обжаривание обязательно. Протыкать мясо во время приготовления нельзя - иначе сок вытечет.

Я делаю так: иногда шпигую, иногда нет - натираю специями и солью, быстро обжариваю и в фольгу в духовку. По времени не помню сколько - у меня этот процесс на интуиции, но около 1-1,5 часов. Ростбиф получается всегда сочный.