Про шпагаты, березки и прочие мамины радости

[Slastena]

Напишу тут, потому что мой крик души про зажатие попы на березке во всем известной теме потерялся напрочь!

Как человек порядка 20 лет своей жизни (из 31) посвятивший себя танцам ,вокруг них, а также спорту, призываю мам, очень аккуратно и по возможности адекватно относится к информации в интернете.

Если что-то не понимаете в нюансах, то напишите мне или Насте-qwerty (думаю, она не будет против, подсказать правильность действий, как профессиональный фитнесс-тренер), может еще кто-то есть, кто может доходчиво и профессионально подсказать, я что-то запамятовала...

БЕРЕЗКА
Так вот, если зажимается попа (в кулачок), то при этом не работает: ни брюшной пресс, ни мышцы спины, ни мышцы ног, и вся нагрузка падает на бедную шею. А в березке как раз брюшной пресс (выход в положение ног по 45 гр и мышцы спины основополагающие, кроме того нужны хорошие мышцы ног. Поэтому для хорошего выполнения этого упражнения - нужно дополнительно прокачивать брюшной пресс (особенно глубокие мышцы живота), а также заниматься мышцами спины. Ноги будут покачиваться заодно при подготовке к шпагату.

ШПАГАТ
Самое травматичное упражнение. Которое категорически нельзя (!!!!!!!) делать на неразогретые и предварительно не растянутые мышцы!

Чтобы сесть в шпагат нужно чтобы хорошо были растянуты мышцы и чтобы была хорошая подвижность тазобедренных суставов (ТБС). При этом надо понимать, что мышцы растягиваются быстрее, чем увеличивается подвижность суставов.

Соответственно, кроме общей разминки, необходимо перед посадкой на шпагат, выполнять целый ряд упражнений на растяжку мышц (выпады вперед, перекат с ноги на ногу, забрасывание ноги на станок (приседания и наклоны в этом положении), активные махи ноги от бедра (батманы) и пр.) и на подвижность суставов (это всякие бабочки, лягушки и пр.).

И вот только потом пытаться садится в шпагат.

Что касается болевых ощущений - они должны присутствовать. Наши мышцы - очень ленивые товарищи, поэтому как говорят спортсмены и танцоры - если у меня после тренировки ничего не болит - значит плохо потренировался. Другое дело, какая это должна быть боль - точно не травматичная (это когда вне тренировки в обычной жизни движение причинят сильную боль). То есть в теле должна присутствовать усталость и тянущее чувство, при движении - легкий дискофморт.

Что касается графика домашний тренировок, то я бы посоветовала не одним махом вечером 1-1,5 часа, а по возможности по 20-30-40 минут раза два-три в день. При этом наращивая к вечеру (вечером в шпагат сесть легче) прилагаемые усилия. Например, утром позанимались только упражнениями на растягивание мышцы и подвижность ТБС, в обед, упражнение и попытки сесть в шпагат, вечером увеличиваем продолжительность сидения в шпагате.
Все это по возможности конечно.

ОСАНКА

Часто говорят сразу видно, что человек танцует - вон у него какая осанка. Секрет прост до безобразия и доступен для понимания, осознания и выполнения любому человеку.
первое - это глубокие мышцы пресса, с помощью которых включается так называемый центр - некая абстрактная точка внутри тела человека, приблизительно на ладонь ниже солнечного сплетения, относительно которого координируются и направляются движения тела, идет управление балансом тела и пр.
Если на пальцах объяснять, то надо грубо говоря пупок подтянуть в солнечное сплетение.
Второе - это мышцы спины, плечевой пояс, область лопаток. Ощущение должно стремится к тому, что лопатки как бы сводятся вместе и одновременно опускаются вниз.

Моя большая попа и не очень плоский живот (привет моему врожденном лордозу и генетическому строению) моментально приходят в нужные пропорции за счет включения центра и работы мышц спины

Это должно быть постоянной привычкой, соответственно это нужно тренировать постоянно, и постоянно себя проверять на предмет, в тонусе ли мышцы центра.

Если надо расписать упражнения, то скажите.

Надеюсь,что была полезной хоть чуть-чуть

[Ellie]

Я пока этим не страдаю, мала еще наша дочь, но все равно, БОЛЬШОЕ СПАСИБО! Особенно полезно лично для себя - про осанку.

[тата222]

Расписать упражнения для детей - было бы просто волшебно! Мы каждый день стараемся делать зарядку, но она у нас довольно неупорядоченная. А вот небольшой, но эффективный комплекс на 10-15 минут - это то, что нужно. Больше не каждый ребенок с утра в состоянии заниматься, а немного, но каждый день - это на всю жизнь хороший задел.

[Океана]

Спасибо за разъснения. Я, правда, не из тех мамаш, кто будет из под палки заставлять своих чад делать березку или шпагат, но инфа полезная для всех.
Заодно еще раз попробовала сама не просто сделать "березку", а проследить как и какие именно мышцы работают. Как ни странно, но попа дейтствительно практически бездейтсвует почти все время, и немного напрягается только на моменте идеального вертикального положения ног. Но именно - немного. Чего там "в кулачок-то" зажимать?

Шпагаты вообще больна тема. Я из тех спортивных людей, у которых растяжка идет с гигантским трудом и кучей усилий. Недели 3-4 не позанималась - растяжка "ушла". Дело именно в строении суставов - нет этой нужной выворотности врожденной. И нефиг с этим бороться! Не всем быть Павловыми или Латыниными! Я когда-то на хорошо разогретые мышцы села на шпагат... Нет, даже не села, а "плюхнулась", т.к ногда подскользнулась на мокром полу. В итоге разрыв хряща в тазобедренном суставе - вещь очень болючая, неприятная и долгоиграющая. Ну вот "победила" я свои небалетные суставы - и что это дало? Только еще больше боли при последующих растяжках (это уже после заживления травмы).

Так что спасибо Сластене за пост! Берегите своих детей, учитесь на чужих ошибках!

[Океана]

Расписать упражнения для детей - было бы просто волшебно! Мы каждый день стараемся делать зарядку, но она у нас довольно неупорядоченная. А вот небольшой, но эффективный комплекс на 10-15 минут - это то, что нужно. Больше не каждый ребенок с утра в состоянии заниматься, а немного, но каждый день - это на всю жизнь хороший задел.

Так речь же идет не о банальной зарядке, а уже о гимнастических тренировках.

А комплекс зарядки можно на Карусели посмотреть, да или просто поиском в Яндексе.

[Slastena]

Тань, а есть возможность разбить вечером на два захода?

Вообще, я вижу так?
10-15 минут на общую разминку (обязательно общая, упражнения могут быть произвольными,количество повторов оптимально раз 10, можно по 5 на каждую позицию, некоторые можно соединять вместе - это будет доп. нагрузкой на координацию движений (можно поставить ритмическую музыку - так легче и интереснее, я обычно разминалась с детками под самбу - там идеальный ритм (10 минут это три мелодии самбы приблизительно):
-покрутили запястьями (внутрь-наружу)
-покрутили руки от локтя к запястью аналогично
-покрутили мельницу руками (вперед, назад синхронно, взразнобой)
-руки в сторону крутим относительно позвоночника, стараясь отделять плечевой пояс от талии.
-руки на пояс, крутим относительно талии, уже всем корпусом, но бедра статичны
-руки на пояс, ноги на ширине плеч, стараемся в покое оставлять корпус и крутим бедра в разные стороны - это на подвижность ТБС
-руки на пояс,или в стороны, ставим носок на пол (правая и левая по очереди) и крутим относительно точки вокруг, внутрь и наружу, можно соединить с вращением запястья или в локтях
-руки на пояс, поднимаем ногу, согнутую в колено и вращаем кругообразно в колене,носок держим натянутым.
-руки на пояс , поднимаем ногу согнутую в колене и вращаем кругообразно внутрь и наружу уже в бедре.
-наклоны вперед, назад, в стороны, колени прямые. вперед надо стараться сначала касаться ладонями пола, потом обнимать колени
-растягивание корпуса вперед, назад, в стороны, когда руки указывают направление растягивания, и кисти собраны в замок
-махи активные махи ногой от бедра, одна рука держится за стул, вторая на поясе и машем! Главное чтобы рука на стуле не служила опорой, а только поддержкой.
-Потом делаем выпады вперед. Встаньте прямо, поставив ноги на ширину плеч. Руки положите на бедра. Спину держите ровно, плечи разверните, подбородок приподнимите, а мышцы живота напрягите. Сделайте выпад вперед правой ногой и опуститесь в присед максимально низко, почти касаясь пола коленом задней ноги. Бедро передней ноги должно быть параллельно полу. В нижней точке сделайте секундную паузу. Затем, оттолкнувшись от пола пяткой правой ноги, усилием мышц правой ноги поднимитесь из приседа и вернитесь в исходное положение.
http://hochu.ua/images/articles/2009/2907_mini_3.jpg
-Еще можно встать на одно колено, второе впереди согнуто и чуть отставлено вперед, руки на поясе. И стараться как бы свое тело четко и вертикально подавать вперед - очень хорошо работают передние мышцы живота, пресса.
-обязательно перекаты с ноги на ногу,но при этом делать их с пятки на пятку,то есть выпрямленная нога должна стоять на пятке.

Это вся разминка на все виды упражнений потом. Если еще вспомню, то напишу еще. Кстати, все эти складки и лягушечки с бабочками - это тоже упражнение на подвижность ТБС и на растягивание мышц.

После разминки я бы разделила упражнения на два подхода, то есть сначала по 5-7 раз каждое, потом перерыв и еще по 10-15 снова каждое.

[Ана]

Начинаем с мостика (20 упражнений), потом переходим на березку (еще 20 упражнений), потом на фоне березки можем поделать "шпагат из березки", контролируя растяжку. Потом может быть бабочка, а может и нет. Потом складочки статические, то есть в одном терпимом для нее положении она около 10 секунд. А дальше уже шпагатик (к этому времени уже час проходит).
Но шпагат у нас тоже без серьезного напряга. Я смотрю чтобы она приложила чуточку усилий относительно того что получается само.

Тань, а это вам на гимнастике такую разминку показали, да?
потому что я честно говоря в акуе - я на себя такое занятие примерила - я бы инвалидом сразу стала)))
ни в коем случае не претендую здесь на авторитет, я вообще не спортсменка, просто люблю физически позанимать свое тело, бех фанатизма так сказать. к тому же допускаю, что у детей в плане разминки и подготовки все может быть проще, чем у теток в возрасте (хотя колено я себе повредила в 23 года, когда без должного разогрева, опоздав на занятие, сразу кинулась делать упражнение, нагружающее это место). и мне просто интересно, это я такая деревянная или что?

я бы потому что до того, как делать любое из описанных тобой упражнений, сделала комплекс на разминку суставов и легкую растяжку мышц. я так всегда и делаю, когда сама в зале занимаюсь, да и на групповых занятиях по фитнесу так или иначе тренеры все это дают. но может серьезная гимнастика как-то по-другому смотрит на этот вопрос?

что касается шпагатов - я в свое время садилась (ну вот после всех этих разминок-разогревов) именно с помощью описанных тобой упражнений. основная работа - собственно сам шпагат - т.е. села и тянешься вниз (ну или тебя мягко помогают сверху). она у тебя дышать приучена на растяжке - "продыхивать" вот эти моменты когда ты ее гнешь? ну типа как схватки в родах?)) когда продыхиваешь, то и боль легче переносится и потянешься сильнее.

[K_Yulia]

Настен, а как прокачивать глубокие мышцы пресса, как понять, в тонусе "центр" или на прокачку его?

[jenova]

Я пока этим не страдаю, мала еще наша дочь, но все равно, БОЛЬШОЕ СПАСИБО! Особенно полезно лично для себя - про осанку.

а для себя? про осанку я сразу попробовала

[Ана]

Первый раз слышу. Надо будет у нее спросить.
но я правда боюсь тянуть ее. А как внешнему человеку ощутить предел?

просто мне кажется детей если не тянуть, ничего не получится. они сами в таком возрасте еще не понимают, зачем им надо преодолевать и терпеть неприятные ощущения. взрослые-то не все могут тянуться как следует, себя жалеют, не используют все возможности своего тела. а без неприятных ощущений ты ощутимо не растянешься, как ни крути.

я не буду тут вещать с умным видом, как ощутить предел у ребенка, потому что мой ребенок вообще ничем не занимается и я ее соответственно не тяну.

теоретически, как бы я подходила к этому - мягко давить, очень мягко и по чуть-чуть. и удерживать - надавила и держишь ее, не даешь ей обратно уйти. подержала пока привыкнет, потом еще чуть надавила и держишь. вот прям по чуть-чуть. и надо, чтобы она при этом расслаблялась и дышала, я уж не знаю, можно ли этого добиться от 4-летки... чтобы не сопротивлялась твоему давлению напряжением мышц. мне кажется вот прям порвать что-то при таком медленном и постепенном давлении проблематично. а предел видимо будет там, где ты почувствуешь, что от мягкого давления дальше "не идет".